平均寿命とは？健康寿命との違いや年齢別の平均余命についても解説

日本は平均寿命が長い国で、男女とも80歳を超えています。しかし、誰もが健康で平均寿命まで生きられるかといえば、必ずしもそうではありません。

本記事では平均寿命の意味や健康寿命との違い、年齢別の平均余命について解説するとともに、健康寿命を少しでもの延ばすためにできることを解説します。

※本記事の内容は公開日時点の情報となります。法令や情報などは更新されていることもありますので、最新情報を確かめていただくようお願いいたします。

平均寿命とは？

平均寿命とは0歳の人の平均余命です。平均余命とは、「ある年齢の人が、あと何年生きられるか」を表した数値で、0歳の人の平均余命が80歳であれば平均寿命は80歳であると判断できます。

令和4年の日本人の平均寿命（0歳の人の平均余命）は男性が81.05歳で女性が87.09歳となっています。前年比で男性は0.42歳のマイナス、女性は0.49歳のマイナスとなっています。[参考1]

参考1：厚生労働省　「令和４年簡易生命表の概況　主な年齢の平均寿命」

年齢別でみる平均余命について

平均余命は年齢によって異なります。令和4年の平均余命を0歳から90歳まで5年ごとに区切ってみてみましょう。

【主な年齢の平均余命】[参考2]

年齢	平均余命（男）				平均余命（女）
	2022年	2021年	前年との差	2022年		2021年	前年との差
0歳	81.05	81.47	-0.42	87.09		87.57	-0.49
5歳	76.25	76.67	-0.42	82.28		82.76	-0.48
10歳	71.28	71.70	-0.42	77.30		77.78	-0.48
15歳	66.31	66.73	-0.42	72.33		72.81	-0.48
20歳	61.39	61.81	-0.42	67.39		67.87	-0.48
25歳	56.53	56.95	-0.42	62.48		62.95	-0.47
30歳	51.66	52.09	-0.43	57.56		58.03	-0.47
35歳	46.80	47.23	-0.43	52.65		53.13	-0.47
40歳	41.97	42.40	-0.43	47.77		48.24	-0.46
45歳	37.20	37.62	-0.42	42.93		43.39	-0.46
50歳	32.51	32.93	-0.42	38.16		38.61	-0.45
55歳	27.97	28.39	-0.43	33.46		33.91	-0.45
60歳	23.59	24.02	-0.43	28.84		29.28	-0.45
65歳	19.44	19.85	-0.41	24.30		24.73	-0.43
70歳	15.56	15.96	-0.41	19.89		20.31	-0.42
75歳	12.04	12.42	-0.38	15.67		16.08	-0.41
80歳	8.89	9.22	-0.33	11.74		12.12	-0.38
85歳	6.20	6.48	-0.29	8.28		8.60	-0.32
90歳	4.14	4.38	-0.24	5.47		5.74	-0.27

2021年に比べ2022年の平均余命が短くなっている要因として、新型コロナウイルス感染症（COVID-19）や高血圧性を除く心疾患、老衰などの死亡率の変化が考えられます。[参考3]

参考2：厚生労働省　「令和4年簡易生命表の概況　主な年齢の平均寿命」
参考3：厚生労働省　「令和4年簡易生命表の概況　平均寿命の前年との差に対する死因別寄与年数（令和4年）」

平均寿命はどう変化してきた？

戦後、日本人の平均寿命はほぼ一貫して延び続け、日本は世界でもトップクラスの長寿国となりました。ここでは、日本の男女の平均寿命の変化と世界の国々、特に先進国の中心となっているG7各国や長寿国として知られるスイスと比較します。

1.日本の男女の平均寿命

日本人の平均寿命は1947年から2020年までほぼ一貫して延び続けました。戦後直後である1947年の平均寿命は男性が50.06歳、53.96歳でしたが、1975年には男性が71.73歳、女性が76.89歳と初めて男女とも70歳を超えました。2015年には男性80.75歳、女性86.99歳となり男女とも80歳を超える平均寿命となりました。[参考4]

参考4：厚生労働省　「令和4年簡易生命表の概況　平均寿命の年次推移」

2.世界との比較

日本は世界的に見ても長寿国ですが、他の先進国と比較するとどうなのでしょうか。先進国とみなされているG7各国やスイスの平均寿命と比較してみましょう。

【平均寿命の国際比較】（2020年）[参考5]

国名	男性	女性
日本	81.56	87.71
カナダ	79.82	84.11
アメリカ合衆国	74.50	80.2
フランス	79.10	85.12
ドイツ	78.64	83.40
イタリア	79.672	84.395
スイス	81.0	85.1
イギリス	79.04	82.86

G7各国やスイスの平均寿命と比較すると、日本は男女ともにトップであることがわかります。日本に次いで男性の平均寿命が長い国はスイスで日本との差は0.56歳、女性で日本に次いで長いのはフランスで日本との差は2.59歳となっています。

参考5：厚生労働省　「平均寿命の国際比較」

健康寿命との違い

寿命に関する用語の一つに健康寿命があります。平均寿命と健康寿命は何が違うのでしょうか。健康寿命とは「日常生活に制限のない期間」のことです。[参考6]健康寿命が長いほど、病気やケガに悩まされることなく心身ともに自由に活動できます。

2019年の日本人の平均寿命は男性で81.41歳、女性で87.45歳、健康寿命は男性で72.68歳、女性で75.38歳となっています。平均寿命との差は男性で8.73歳、女性で12.07歳となっています。平均寿命と健康寿命の差が小さいほど、健康で過ごせる期間が長いことを意味するため、両者の差はできるだけ短いのが理想です。[参考7]

詳しく知りたい方は「健康寿命とはどういう意味？平均寿命との違いやリスクに備えておくべきことは」をご覧ください。

健康寿命とはどういう意味？平均寿命との違いやリスクに備えておくべきことは

参考6：厚生労働省「令和5年版 厚生労働白書」
参考7：厚生労働省「健康寿命の令和元年値について」（令和3年12月）

健康に過ごすためにできること

健康寿命を延ばすため、私たちはどのように過ごせばよいのでしょうか。健康に過ごすための6つのポイントを紹介します。

1.食生活を見直す

健康寿命を延ばすには、栄養バランスがとれた食事をとる必要があります。食事はご飯やパンなどの炭水化物を多く含む「主食」と肉や魚、卵などを中心としてタンパク質や脂質を多く含む「主菜」、野菜や芋類、海藻といったビタミン、鉄分、カルシウム、食物繊維を多く含む「副菜」に分けられます。

主食・主菜・副菜をバランスよく食べることで健康維持のために重要です。高齢になると食事量が減ったり、味付けが薄いものを好むようになったりするためタンパク質やエネルギーが不足することがあるため、食事バランスの維持に気を付けましょう。[参考8]

参考8：スマート・ライフ・プロジェクト　「日頃から予防する栄養・食生活」

2.体を動かす習慣をつける

体を動かす習慣をつけることも健康寿命を延ばすことにつながります。しかし、1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している「運動習慣のある者」は決して多くありません。20歳以上で運動習慣のある人は男性で33.4%、女性で25.1%にすぎません。[参考9]

参考9：厚生労働省「令和元年「国民健康・栄養調査」の結果　運動習慣者の状況」p.25

しかし、いきなり運動習慣を身につけるのは難しいかもしれません。
そこで意識して行いたいのは、日ごろからちょっとした身体活動や運動をすることです。

今現在よりも10分多く体を動かすといったことでもかまいません。18歳以上64歳未満であれば、歩行以上の強度の身体運動を毎日60分、65歳以上であれば強度を問わず毎日40分、体を動かすのがおすすめです。緩やかな運動だけではなく、スポーツや筋力トレーニングが含まれていると、なお効果的です。[参考10]

1日10分の運動を追加することで、死亡リスクや生活習慣病のリスク、がんのリスクなどを3～4%減らせることがわかっているため、無理のない範囲で体を動かすのがおすすめです。[参考10]

具体的な運動としては、10分間多く歩いたり、エスカレーターやエレベーターのかわりに階段を利用したり、座っているときに腹筋運動したり、椅子を使ってスクワットをしたりといった職場でもできる運動をおこなうとよいでしょう。

参考10：スマート・ライフ・プロジェクト　「日頃から予防する身体活動・運動」

3.ストレスを発散する方法を見つけておく

ストレスが原因で発症するうつ病などを含む「精神疾患」で病院を受診する人の数は、糖尿病やがん、脳卒中、心筋梗塞を上回っています。[参考9]生活するうえでストレスをゼロにするのは困難ですが、ストレスと上手に付き合うことはできます。

先ほど紹介した体を動かすこともストレスの発散の一つの方法です。他にも、リラックスできる趣味の時間を作ったり、親しい人とコミュニケーションをとったりすることでもストレスを緩和できます。ストレスの発散方法は人それぞれ異なりますので、自分に適したストレス発散法を見つけておきましょう。

4.定期的に健診や特定疾患の検診を受ける

一般健診や年齢に応じて特定疾患の検診を積極的に受けることで病気を早期発見し、健康寿命を延ばすことができます。多くの企業が加入している協会けんぽの場合、年1回の一般健診を受診できます。健診の内容は診察や血液検査、尿検査、胸や胃のレントゲン検査などが受けられます。[参考11]

一般健診以外にも、一般健診の検査項目を増やした付加健診や乳がん・子宮頸がん検診も受診可能です。[参考11]また、40歳以上74歳までの人を対象とした特定健康診査を任意・自己負担で受診することもできます。[参考11]

参考11：全国健康保険協会　「どんな健診があるの？」

5.睡眠の質を高める

睡眠の質を高めることも、健康寿命を延ばすために必要なことです。最適な睡眠時間は個人差がありますが、質の良い睡眠かどうかを判定するポイントとして目覚めたときに休まった感覚（休養感）が得られているかどうかが重要です。[参考11]

休養感を高めるには適度な睡眠時間を確保することや、睡眠を妨げる要因を取り除き、睡眠にかかわる行動や習慣、環境を見直さなければなりません。[参考11]

また、質の良い睡眠をとれなくなると日々の生活の質も低下します。具体的には、注意力が低下したり、記憶力や学習能力が低下したりします。さらに、代謝機能や免疫力の低下、気分障害や生活習慣病のリスク増加など健康寿命を縮めてしまいかねない悪影響が発生します。[参考12]

睡眠による休養感を高めるには、働く世代なら1日6時間以上の睡眠を確保しつつ、寝だめや昼寝に頼らない習慣を作ることが大切です。就寝前の食事や飲酒、喫煙、カフェインの摂取、スマホの使用などは控えましょう。また、寝室の光や温度、音などに配慮し快適な睡眠環境を整えるようにしましょう。[参考12]

参考12：厚生労働省　「知っているようで知らない睡眠のこと」p.3～13

6.自分の適正体重を把握しておく

自分の適正体重を把握しておくことも重要です。なぜなら、太りすぎであれば糖尿病や循環器疾患といった生活習慣病のリスクが増大し、痩せすぎなら骨量の減少や低体重児出産のリスク、高齢者の虚弱といったリスクがあるからです。

体重が適正かどうかを判断する指標にBMIがあります。BMIは体重（kg）÷身長（m）×身長（m）で求められます。たとえば、体重60kg、身長160cmであれば、60÷1.6×1.6=23.4375となります。

次に、先ほど割り出したBMIを以下の適正体重の目安表にあてはめてみましょう。

【目標とするBMIの範囲（18歳以上）】[参考13]

年齢（歳）	目標とするBMI（kg/m2）
18～49	18.5～24.9
50～64	20.0～24.9
65～74	21.5～24.9
75以上	21.5～24.9

BMIが上記の目標範囲に収まるよう体重管理することがのぞましいといえます。

参考13：厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年）」p.60

保険は健康なうちに見直しておくのがおすすめ！

先述したように、平均寿命と健康寿命の間には8～12年程度の開きがあり、寿命で亡くなるまでの間、約10年間は介護が必要となる可能性があります。介護にまで至らなくても、高齢になれば病気やけがのリスクが増大するため、それに備える必要があるのです。

大きな病気がなく、落ち着いて考えられる健康なうちに将来のリスクを見据えて保険を見直すのがおすすめです。しかも健康なうちに加入しておけば、保険料が比較的安く、加入審査が通りやすいというメリットもあります。保険の見直しをお考えの方は「資料請求」をご覧ください。

まとめ

この記事では平均寿命や平均余命、平均寿命の推移や健康寿命との違いなどについて紹介しました。ただ単に長生きするのではなく、健康で長生きするからこそ自分の理想的な老後を過ごすことができます。

健康寿命を延ばすためには、日常生活の改善としてまず食生活を見直し、体を動かしたり、睡眠の質を高めたりしてストレスを軽減させる生活を過ごすことが大切です。また、体調管理のために、基本の体重管理と定期的な健診や年齢に応じた特定疾患の検診を受けることで、体調の変化や疾患の有無を定期的に確認することが健康維持のために必要です。

しかし、健康寿命を延ばすために、健康的な生活習慣の実践と体調管理をしていても万全ということはありません。保険の見直しをすることで、万が一のことがあった際でも、最適な選択肢を選べるように備えることが健康寿命を延ばすのに大切なのではないでしょうか。

※本記事の内容は公開日時点の情報となります。法令や情報などは更新されていることもありますので、最新情報を確かめていただくようお願いいたします。

記事提供元：株式会社デジタルアイデンティティ