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毎日を忙しく過ごしていると、ふと「なんだか気分が晴れない」と感じることがあるでしょう。忙しい毎日のなかでも、無理なく取り入れられる方法で気分転換すれば「なんとなく不調」な状態をリセットでき、前向きな気持ちを取り戻せます。
この記事では、オフィスや自宅で、簡単におこなえる気分転換の方法や、メリット、注意点を紹介します。
※本記事の内容は公開日時点の情報となります。法令や情報などは更新されていることもありますので、最新情報を確かめていただくようお願いいたします。
気分転換が必要になるのはどんなとき？
気分転換が必要になるのは、心や脳、身体が同じ状態に留まり続けることで、疲労やストレスを感じ、パフォーマンスが低下したときです。ここでは、具体的にどのようなときに気分転換が必要なのか解説します。
1.人間関係のストレスが溜まっているとき
「上司に叱られた」「同僚と意見が対立した」「家族とけんかをした」など、他者との摩擦によって生じたイライラや落ち込みは、心に負担をかけ続けます。相手にどう思われているかといった不安が、意識しなくても思考の片隅に居座り、気づかないうちに精神的なエネルギーを消費させます。
そのようなときに気分転換をおこなうことで、考えすぎだとわかっていても考えてしまう、悩みのループから抜け出しやすくなるでしょう。
2.プレッシャーや不安を感じているとき
仕事の納期やノルマ、将来への漠然とした不安など、緊張状態が続くことによる精神的な疲労が高まります。また過度なプレッシャーは思考を硬直させ、視野を狭めます。
そういったプレッシャーや「このままで大丈夫だろうか」などの不安を感じているときに、気分転換することでマイナス思考から抜け出しやすくなるでしょう。
3.思考が行き詰まっているとき
仕事や勉強、クリエイティブな作業などで、長時間集中し続けると、脳が酷使され疲弊します。また、同じことを考え続けていると思考のループ（堂々巡り）が起こり、新しいアイデアが出なくなります。
その他、現代では、スマートフォンやパソコンから絶えず情報が流れ込む「デジタル疲れ」も思考が煮詰まる原因の1つです。脳が処理しきれないほどの情報にさらされると、キャパオーバーを引き起こしてしまいます。
そこで、思考が行き詰まったと感じたら「脳が休憩を求めている」合図だと捉えてください。たとえ短時間でもこまめに気分転換をすることで、疲れた脳をリセットし、新しい視点やアイデアを生み出すきっかけとなるでしょう。
4.仕事や生活がマンネリ化しているとき
同じ作業の繰り返しや、代わり映えのない生活が続くと、脳への刺激が不足し、意欲や集中力が低下します。人間の脳は適度な刺激を求める性質があるため、ルーティンワークが続くと「最近つまらないな」「気持ちが乗らない」といった感情が生まれやすくなります。
このようなマンネリ状態のときに意識的に気分転換をおこなうことで、日常に新しい刺激がもたらされ、低下していた意欲や集中力を回復させることができるでしょう。
気分転換をする方法
気分転換で大切なのは、日常に「ちょっとした変化」を取り入れる意識です。ここでは一人で気軽に試せる気分転換の方法を紹介します。
1.身体を軽く動かす
身体を軽く動かすと、長時間同じ姿勢で凝り固まった筋肉がほぐれ、気分転換になります。
身体を動かすといっても、難しい運動は必要ありません。まずは椅子に座ったまま、ゆっくりと深呼吸をしてみましょう。深呼吸は副交感神経を優位にし、高ぶった神経や緊張を鎮めるリラックス効果が期待できます。また、首や肩をゆっくり回したり、背中を伸ばして大きく背伸びをしたりするだけでも十分です。席を立てる状況なら、トイレや給湯室まで少し歩くだけでも、視点が変わり、リフレッシュにつながります。
仕事に行き詰まったときや身体が重いと感じたときは、その場でできる簡単なストレッチを試してみてください。
2.好きな音楽を聴く
好きな音楽を聴くと、リラックス効果が期待でき、気分を切り替えられます。聴覚に働きかけることで、行き詰まった思考やストレスの原因となっている物事から意識を逸らし、気分をリセットするのに役立ちます。
テンションを上げたいときはアップテンポな曲を、集中したいときや騒音を遮断したいときは、歌詞のないインストゥルメンタルや、雨音、川の音などの自然の音のBGMを流すのも良いでしょう。好きな音楽を聴いて、オンとオフの切り替えスイッチにしてください。
3.アロマオイルを嗅ぐ
五感のなかの嗅覚に働きかけるアロマオイルは、気分転換に即効性が期待できる方法です。嗅覚は五感のなかで唯一、本能や感情を司る脳の「大脳辺縁系(だいのうへんえんけい)」や自律神経系を司る「視床下部（ししょうかぶ）」に直接働きかけるため、気分を落ち着かせたり、高揚させたりする効果が現れやすいといわれています。
オフィスでは、火や電気を使わないアロマストーンに1滴垂らしたり、ティッシュやハンカチに含ませてデスクの隅に置いたりするのがおすすめです。シーンに合わせた「お守り」となる香りを探してみてください。
4.家族や友人と過ごす
家族や友人など、気心の知れた人とのコミュニケーションは、心をリフレッシュさせる気分転換です。「笑う」「共感する」「話を聞いてもらう」といった行為は、コルチゾールをはじめとするストレスホルモンの分泌を抑え、安心感をもたらすオキシトシンの分泌を促すといわれています。
また、誰かに話すことで、自分一人では思いつかなかった視点や解決策が得られるかもしれません。悩みを整理できたり「そんなに深刻に考えなくても良いかも」と気持ちが軽くなったりする効果も期待できます。人との交流が減っていると感じたら、身近な人へ連絡してみてください。
5.美味しいものを食べる
美味しいと感じるものを食べると、脳内ではドーパミンやセロトニンといった幸福物質が分泌されるといわれています。さらに、味や香り、食感に意識を集中させることが、ストレスの原因となっている悩み事から、自然と意識を逸らすのに役立ちます。
忙しい毎日だからこそ「今日はこれを食べる」という楽しみを、自分に用意してあげることが大切です。食による小さなご褒美を生活に取り入れて、気分を切り替えましょう。
6.散歩に行く
短時間でも外に出て散歩することで、心と身体の両方をリフレッシュ可能です。
物理的に場所を変えることで、目に入る情報が変わるため、脳に新しい刺激を与え、思考が再び動き出します。さらに、外に出て太陽の光を浴びると、精神を安定させるセロトニンの分泌が促され、不安感を和らげてポジティブな気分をもたらす助けとなります。
散歩する際は、長時間歩く必要はありません。思考が行き詰まったときや気分が晴れないときは、5分間だけ新鮮な空気を吸いに外出してみてください。
7.掃除や整理整頓をする
身の回りの環境を整える掃除や整理整頓は、思考を整理できる気分転換方法です。目の前の作業に没頭する時間を作ることによって、頭のなかを巡っていた悩みのループを一時的に止められます。
例えば、オフィスなら、5分だけ時間をとって、以下をおこなってみましょう。
- デスクの上の書類を整える
- 不要なメモを捨てる
- パソコンの画面を拭く
思考がまとまらないと感じたら、ぜひ目の前の小さなスペースから整理整頓を始めてみてください。不要なものを手放す作業が、頭のなかのモヤモヤを解消するきっかけになるでしょう。
8.15分～20分程度の仮眠をとる
12時から15時の間に15分～20分程度の短い仮眠をとることで、脳をリセットでき、スッキリとした感覚を取り戻しやすくなります。この「パワーナップ」と呼ばれる短時間の睡眠には、脳に詰め込まれた情報を整理し、記憶を定着させる役割があるためです。ただし、30分以上眠ると深い睡眠に入ってしまい、起きたときにかえって頭がぼんやりする「睡眠慣性」が起こりやすくなるため注意しましょう。
仮眠する際は、直前にコーヒーやお茶などのカフェインを含む飲み物を摂ると良いでしょう。カフェインが効き始めるのは約20分～30分後のため、ちょうど目覚める頃に頭がスッキリしやすくなります。強い眠気を我慢して作業を続けるよりも、15分～20分仮眠するほうが、結果的に仕事の効率を高めてくれます。
気分転換をするメリット
ここでは、気分転換することのさまざまなメリットを解説します。モヤモヤした状態から抜け出すために、気分転換の重要性を把握しておきましょう。
1.気持ちの切り替えができる
ネガティブな思考のループを断ち切り、気持ちを素早く切り替えられるのが、気分転換するメリットです。嫌なことがあると気持ちを引きずりがちになります。しかし、気分転換によって異なる刺激を意図的に加えることで、ネガティブな思考回路から抜け出すことができます。
2.ストレスの解消につながる
気分転換は、日々の生活で感じるストレスを解消するのに役立ちます。脳がストレスを感じると、心身が緊張状態に陥ります。しかし、気分転換によって緊張状態を意図的に断ち切ることができます。ストレスの原因そのものをすぐになくすことは難しくても、気分転換することによって心の緊張を和らげ、結果的に健康維持につながります。
3.集中力が回復する
気分転換には、低下した集中力を回復させる効果が期待できます。脳が疲れたと感じているのに、無理に作業を続けようとしても効率は上がりません。適度にリフレッシュすることで、疲労をリセットして思考をクリアにできるため、高い集中力を取り戻すことが期待できます。
集中力が切れたと感じたら「リフレッシュが必要なサイン」だと捉え、積極的に気分転換を試してみてください。
4.新しい視点で物事を見られるようになる
気分転換をすると、凝り固まった思考をほぐし、新しい視点で物事を見られるようになります。行き詰まった状態から抜け出し、問題解決のヒントを得るきっかけを与えてくれるでしょう。
気分転換を取り入れることで、ふと良いアイデアが浮かぶかもしれません。考えが行き詰まったときこそ、あえて数分間デスクを離れて、ストレッチしたり、給湯室で飲み物をいれたりするなど、全く異なる作業をしてみてください。
気分転換をするときに気をつけることは？
気分転換は、やればやるほど良いというわけではありません。心身の健康を保つためにリフレッシュは必要ですが、方法や頻度によっては、かえって逆効果になることがあります。ここでは、気分転換をおこなうときに心に留めておきたい、注意点について解説します。
1.やりすぎには注意する
適度なリフレッシュは心身にプラスに働きますが、度を超えると、かえって新たなストレスの原因や健康リスクにつながるおそれがあります。例えば、美味しいものを食べることはリフレッシュにつながるものの、食べすぎると体重の増加や肌荒れ、胃腸の不調につながるかもしれません。
そのため、気分転換は「日常に戻るためのエネルギーチャージ」と捉え、適度な範囲を意識することが重要です。自分の健康や生活リズムを崩さないラインを見極めながら取り入れてください。
2.飲酒や喫煙は適量にとどめる
人によっては、気分転換の方法として、飲酒や喫煙を選ぶ場合もあるでしょう。アルコールやニコチンの摂取は依存性が高いだけでなく、過度な摂取が深刻な健康リスクに直結するため、かえって心身の健康を損なうおそれがあります。
飲酒や喫煙でリフレッシュする場合には、依存していないか見直し「たしなむ程度」の適量を守るよう意識してください。ストレッチや散歩など、他の健康的なリフレッシュ方法と組み合わせ、1つの手段に頼りすぎない工夫も大切です。
まとめ
気分転換のタイミングや手軽な方法、メリット・注意点について解説しました。「なんとなく不調」に気づき、こまめなリフレッシュを習慣化することが、大きな不調を防ぐ鍵となります。
具体的には、5分間の散歩や深呼吸・ストレッチ、好きな音楽を聴く、アロマオイルを嗅ぐ、15-20分の仮眠など、日常に「ちょっとした変化」を加える方法から始めてみましょう。自分に合った気分転換の方法を見つけ、モヤモヤした気持ちを上手に解消し、スッキリとした毎日を送ってください。
※本記事の内容は公開日時点の情報となります。法令や情報などは更新されていることもありますので、最新情報を確かめていただくようお願いいたします。
高山 さとみ（たかやまさとみ）
金融・不動産専門ライター。法学部を卒業後、大手金融会社でライフプランニングの相談・提案業務に従事。その後、インテリアメーカーで建設現場の部材管理を担当。現在は「読者にわかりやすく伝える」をモットーに、ライター・ディレクターとして活動中。2級FP技能士
記事提供元：株式会社デジタルアイデンティティ
