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仕事や家庭、将来のことに悩み、「自分には価値がないのでは」と感じるとき、それは自己肯定感が低下しているかもしれません。この記事では、自己肯定感を高める方法やその重要性についてわかりやすく解説します。自己肯定感の正体を知り、高める具体的な方法を試して、毎日をもっと豊かにするヒントを見つけましょう。
※本記事の内容は公開日時点の情報となります。法令や情報などは更新されていることもありますので、最新情報を確かめていただくようお願いいたします。
自己肯定感とは
自己肯定感とは、自分の価値や能力を認め、肯定できる心の状態を指す言葉です。この気持ちが強い方は、自分を大切にし、自分の意見や感情を大切にする傾向があります。そのため、もしつまずいてしまった場合でも、自分の力を信じて前向きに進むことができます。
自己肯定感は、毎日を幸せに過ごし、成長していく上で欠かせない大切な心の土台となるものであり、良好な人間関係の構築にも重要なものであるといえるでしょう。
自己肯定感と似た言葉
自分の価値や能力を認めることを指す言葉として「自己肯定感」があります。また似た言葉として「自信」や「自尊心」「自己評価」「自己効力感」といったものもあります。これらの言葉は混同されがちですが、それぞれ異なる意味合いを持っています。こちらでは、自己肯定感との違いも含めて、各類義語の意味を解説していきましょう。
1. 自信
自信とは、過去の経験や成果などを根拠に、自身の能力や価値を信じる感覚のことを指します。ときには他者から自身の能力を肯定的に評価されることによって得られることもあります。つまり、自信は「能力への信頼」です。
一方で自己肯定感は、根拠や条件に関わらず、ありのままの自分自身の存在や価値を無条件に受け入れ、肯定する心の状態です。つまり「存在そのものの受容」ということになります。自信は揺らぐときはあっても、自己肯定感は揺るぎにくい点が大きな違いだといえるでしょう。
2. 自尊心
自尊心とは、自身の存在や価値を認め誇りに思う心情のことを指します。自分への高評価が基本であるという点では、無条件の自己受容である自己肯定感と同じです。
ただし、自尊心には他者からの評価や自分の成功に基づいて高まる側面もあります（自己有用感）。つまり「自尊心＝自己肯定感＋自己有用感」ということになります。このことから「自己肯定感の先に自尊心が育まれる」と捉えることもできるでしょう。
3. 自己評価
自己評価とは、自分の能力や行動、成果などを客観的に分析し、自分で自分を評価すること。具体的な数値や成果に焦点を当てて反省や改善点を明確にするため、自己理解につながるプロセスとなります。
一方で自己肯定感は、ありのままの自分自身を価値ある存在として受け入れるという感情の側面を指す、という点で異なります。
4. 自己効力感
自己効力感とは、目標達成に必要な能力が自分にあると確信できるイメージを持てることを指します。特定の課題に取り組むときに「自分ならできる」という前向きな信念があれば、自信にもつながり、困難にも挑戦できる原動力となります。 つまり、自己効力感は行動を促す心理的要素であり、自己肯定感は存在そのものの受容ですので、焦点が異なります。
自己肯定感が低いとどんな影響があるの？
自己肯定感は、私たちの心の健康や人生の質に大きな影響を与えます。特にキャリアや人間関係において、その重要性は計り知れません。自己肯定感が低いと、どのような影響があるのか、一緒に見ていきましょう。
1. ネガティブな思考になる
自己肯定感が低いと、何事も「自分には無理だ」「どうせ失敗する」とネガティブに捉えがちになります。新しいチャンスがあっても「また失敗したらどうしよう」と尻込みして、一歩を踏み出しにくくなります。
例えば、企画会議で良いアイデアがあっても発言をためらったり、昇進の機会があっても「自分には荷が重い」と辞退してしまったりすることも。常に他者と比較して落ち込むため、成長の機会を逃し、自信をさらに失う悪循環に陥ってしまいます。
2. ストレスや不安を感じやすくなる
自己肯定感が低いと常にネガティブな思考が頭を支配するため、日常的にストレスや不安を感じやすくなります。些細な出来事でも「自分が悪いのかもしれない」「相手に嫌われたらどうしよう」と過度に悩み、精神的な負担が大きくなるのです。
例えば、上司からの軽いフィードバックでも「自分の能力が足りないせいだ」と深刻に受け止め、夜も眠れなくなることも。常に緊張状態が続くため、心が休まらず、慢性的な疲労感や体調不良につながる可能性も高まります。
3. 人間関係の構築が難しくなる
自己肯定感が低いと、自分の意見に自信が持てず、自己主張が難しくなります。そのため、人とのコミュニケーションで誤解が生じやすく、「本当はこう思っていたのに」と後悔することも少なくありません。
例えば、職場で協力を求められても断れず抱え込み、結果的に周囲に迷惑をかけてしまうケースや、パートナーや友人に本音を言えず、関係が希薄になることも。主体的な行動が難しくなるため、人との深いつながりを築きにくく、孤立感を感じやすくなる恐れがあります。
4. 幸福感や満足感が得られにくくなる
自己肯定感の低さは、成功や喜びを素直に受け取ることを妨げます。せっかく努力して成功を収めても、「たまたま運が良かっただけ」「もっとできたはずだ」と、その喜びや達成感を素直に受け取れません。
例えば、仕事で大きな契約をいただいても、すぐに次の不安に目を向けがちです。プライベートで嬉しい出来事があっても心から喜べず、常にどこか満たされない感覚がつきまとい、幸福感を実感しにくくなります。
5. うつ病になりやすい
自己肯定感の低さとうつ病になりやすい性格傾向は密接な関係があります。脳内で心を安定させる神経伝達物質のセロトニンやノルアドレナリンが不足すると、無気力や気分の落ち込みといった、うつ病の症状が現れやすくなります。
自己肯定感が低く「自分に価値がない」と感じやすかったり、過剰に自分を責めてしまったりする方は、もともとうつ病の症状が出やすいともいえるので注意が必要です。
自己肯定感が低くなる原因
自己肯定感が低くなる要因はさまざまですが、よく言われるものとして「幼少期の環境」「過去のトラウマ」「コンプレックス」などが挙げられます。
例えば、親から「失敗してはいけない」と厳しく育てられたり、「あなたはダメ」と否定的な言葉を繰り返し浴びたりすると、自分への信頼感や自信は育ちません。また、学校や職場でいじめや失敗を経験した場合も同様です。さらに、他者との比較から生まれる容姿や能力への劣等感、コンプレックスが自己否定を強化し、自分自身の価値を見失わせてしまうことになるのです。
自己肯定感を高める方法
人生を心身ともに生きやすくするためにも、自己肯定感を高めることは大切です。自己肯定感を高める方法はいくつかありますが、自分に適した方法を見つけることが重要です。以下に、具体的なアプローチをいくつか紹介しますので、ご自身の状況や性格に合わせていくつか試しながら、自分にぴったりな方法を見つけていきましょう。
1. 小さな目標を立ててみる
自己肯定感は、小さな成功体験の積み重ねによって着実に育まれます。まずは「いつもより15分早く起きる」「毎日10分間だけ部屋を片付ける」といった、無理なく達成できる目標を立ててみましょう。これらをクリアするたびに「自分はできる」「目標を達成できた」という達成感が得られます。この小さな成功が自信となり、やがてはより大きな目標への挑戦意欲へとつながっていくはずです。
2. 過去ではなく未来を考える
過去の失敗や後悔を振り返ることは、反省や学びにつながることが多いです。しかし、あまりにも長くとらわれすぎると、ネガティブな思考のループに陥ることがあります。そうならないためにも、過去の経験から得た教訓を活かして「これからどうしたいのか」「どんな未来を築きたいのか」といったことに意識を向けていくことが大切です。
3. ポジティブな視点に変えてみる
ネガティブな出来事が起こったとき、無理にすぐにポジティブになろうとする必要はありません。しかし、気持ちが落ち着いたところで、その出来事を別の角度から見てみることが大切です。失敗を「次に活かす教訓」と捉えたり、人間関係での悩みを「相手の気持ちを考える機会」と考えたりすることで、心が軽くなり、自己肯定感の回復につながりやすくなります。
ポジティブ思考についてもっと知りたい方は「ポジティブになるために意識すべきことは？ポジティブ思考のメリットやポイントについて」もぜひご覧ください。
4. 不安やストレスを書き出してみる
漠然とした不安やストレスを感じたときは「何に対して不安を感じているのか」「ストレスを感じる状況はどのようなときが多いのか」など、頭の中にあるモヤモヤを具体的に紙に書き出してみましょう。感情や思考を可視化することで、客観的に状況を把握できるようになり、問題解決への道筋が見えてきます。また、書き出す行動自体が心の整理につながり、前向きな行動を促す助けにもなります。不安を書き出した後は、「その後どうしていくか？」未来のことも書き出してみましょう。この際の目標設定は小さくが基本です。
5. 好きなこと・趣味に時間をかける
自分が好きなことや趣味に時間を使うことも、自己肯定感を高められる方法の1つです。スポーツ、読書、料理、音楽鑑賞など、どんなことでも構いません。好きなことに没頭することで日頃のストレスから解放され、心身のリフレッシュにつながるだけでなく、「これができる自分」に対する満足感が得られます。また、趣味を通じて新しい発見があったり、スキルアップを感じたりすることで「自分には価値がある」という感覚が育まれ、自己肯定感が自然と高まっていくでしょう。
6. 否定的な人とは距離を置く
周囲の人間関係も自己肯定感に影響を与えます。何かと否定的な言動をする人と一緒にいると、知らず知らずのうちに自分のエネルギーが奪われ、自己肯定感も低下しがちです。自己防衛のためにも、あなたの良い面を認め、応援してくれる肯定的な人たちとの交流を意識的に増やしましょう。温かい言葉をかけてくれる人々との関係を育むことで安心感を得られ、自己肯定感が自然と高まります。
7. カウンセリングを受けてみる
悩み事を友人や家族、職場の先輩に相談しにくい、1人で抱え込むのがつらいと感じる場合は、専門家のカウンセリングを利用するのも1つの選択肢です。カウンセラーは対話を通じて、客観的な視点から問題解決へのアドバイスや、心の整理をサポートしてくれます。抱えている不安や過去の経験について話すことで、心の負担を軽減できるきっかけにもなるでしょう。
自己肯定感を高める際に注意すること
自己肯定感を高めることは大切ですが、正しい方法で取り組むことが重要です。間違ったアプローチは、逆に自分を苦しめてしまうことも。こちらでは、自己肯定感を高める際の注意点について見ていきましょう。
1. 高めることにこだわりすぎない
自己肯定感を高めようと意識しすぎると、「こうあるべき」という理想にとらわれたり、他者と比較したりすることで、かえってプレッシャーを感じ、無理をしている状態になります。自己肯定感は「目標」ではなく、日々の経験や感情の積み重ねで育まれる「状態」だと捉えましょう。無理に高めようとするのではなく、今の自分を大切に認め、感情の波を受け入れ、小さな達成感を大切にするなど、柔軟な姿勢で自分と向き合うことが重要です。
2. 完璧を目指さない
誰にでも短所や苦手なこと、ネガティブな感情があります。完璧を求めすぎて自分に厳しくなりすぎると、失敗や弱さを許せず、自己否定につながる恐れがあります。自己肯定感を育む上で大切なのは、こうした欠点や短所、そして未熟な部分も含めて「ありのままの自分」を受け入れること。例えば、仕事でミスをしても自分を過度に責めず、「今回はうまくいかなかったけれど、次は改善しよう」と客観的に捉える姿勢が自己肯定感を高める第一歩と考えましょう。
まとめ
「自己肯定感」とは、根拠や成果に関係なく「自分は存在していい」と自分自身を受け入れる心の土台だといえます。自己肯定感が低いと、ネガティブ思考やストレス増加、人間関係の困難、幸福感の低下、さらにはうつ病のリスクが高まります。低くなる原因としては、幼少期の環境や過去の失敗、他人との比較などが挙げられるでしょう。自己肯定感を高めるには、小さな目標達成や趣味の充実、周囲の肯定的な人との交流、カウンセリングの活用などが効果的です。完璧を求めすぎず、ありのままの自分を認めていくことに注意しながら、自分に適した方法を探して、試していきましょう。
※本記事の内容は公開日時点の情報となります。法令や情報などは更新されていることもありますので、最新情報を確かめていただくようお願いいたします。
是枝花名子（これえだ かなこ）
ＦＰライター。大学卒業後、大手生命保険会社にて法人営業を担当。住宅ローンの繰り上げ返済、子どもの教育資金や老後資金作りを極めるため、改めてFP技能士を取得。専門知識と主婦目線を活かした記事執筆が好評を呼び、現在は主にメガバンク、大手不動産サイト等にて保険・不動産・翻訳ライターとして活動中。2級FP技能士
記事提供元：株式会社デジタルアイデンティティ
