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仕事、勉強、家事育児…日常生活でストレスを感じてしまうシーンは多いですよね。
ストレスは避けられないものですが、適切に管理することで心身の健康を保つことができます。
この記事では、ストレスの定義、ストレスの効果的な発散・解消方法10選、ストレスの原因となり得るもの、さらにストレスを溜めない生活のポイントを解説します。
※本記事の内容は公開日時点の情報となります。法令や情報などは更新されていることもありますので、最新情報を確かめていただくようお願いいたします。
ストレスとは
ストレスとは、物理学用語で「物体に圧力がかかり歪む状態」をいいます。そして医学や心理学では「外部からの刺激（ストレッサー）に対する心身の反応」と定義されています。
このストレッサーは「物理的ストレッサー（暑さや寒さ、騒音や混雑など）」「化学的ストレッサー（公害物質、薬物、酸素欠乏・過剰、一酸化炭素など）」「心理・社会的ストレッサー（人間関係や仕事上の問題、家庭の問題など）」という3つに分けられます。私たちが日常的に経験するストレスは、主に心理・社会的なストレッサーによるものです。
ストレス反応はさまざまありますが、心理面（イライラや不安）、身体面（頭痛、肩こり、胃痛）、行動面（飲酒量の増加や仕事のミスなど）などに大きく分類されます。[参考1]これらの反応が継続する場合は、過剰なストレス状態の可能性があるといえるでしょう。そこで、日頃からストレスを発散・解消するための対策をおこなっていくことが大切になるのです。
参考1：厚生労働省「こころの耳」
ストレスを発散・解消するための方法
生活をしていくうえで、やはり何かしらのストレスは発生するものです。そのため、ストレスをゼロにすることは難しいですが、適切な方法で減らすことはできます。こちらでは、おすすめのストレス発散・解消方法を10個ご紹介します。なかには、すぐにできるものもあります。無理なくできそうなもの、自分に合いそうなものから試してみましょう。
おすすめのストレス発散・解消方法
- 体を動かしてみる
- 日光を浴びる
- 旅行をする
- 映画鑑賞・動画鑑賞をする
- 趣味・好きなことに没頭する
- 甘いものを食べる
- 半身浴をする
- 掃除や片付けをする
- 深呼吸をする・大きな声を出す
- 誰かに話を聞いてもらう
1. 体を動かしてみる
ストレスを手軽に発散する方法としてまず挙げられるのは、体を動かすことです。集中して体を動かしている最中は、日頃悩んでいることから思考を引き離せるため、リフレッシュになります。また、体を動かして汗をかくこと自体が、ストレス軽減につながります。
ストレス発散で気分転換を求めるなら、ウォーキング、ランニングなどの有酸素運動が、心身のリラックス効果も得たいなら、ヨガ、ストレッチがおすすめです。体を動かして、ネガティブな感情をうまく発散していきましょう。
2. 日光を浴びる
ストレス発散や心の安定には、朝の日光浴も効果的です。日光を浴びることで「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されます。このセロトニンが増えると、イライラや気分の落ち込みが抑制され、心の安定をもたらします。
毎日の散歩や通勤、お休みの日には屋外で朝食を摂るなど、気負わずにおこなえる方法で日光浴を取り入れてみてはいかがでしょうか。日常的に朝の光を浴びてリラックス効果を高め、ストレスフリーな生活に近づけていきましょう。
3. 旅行をする
旅行も、ストレス発散や解消におすすめしたい方法の1つです。友人や家族と、あるいはひとりで、温泉や自然、新しい文化に触れることで、心身のリフレッシュにつながります。
旅行をより充実したものにするためには、事前の準備が大切です。目的や計画を共有すれば、お互いに期待を持ち、一緒に楽しむ時間が増えることでしょう。スケジュールにもゆとりを持たせることで、穏やかな気持ちを保ちながら移動でき、多くの素敵な思い出が作れます。帰宅後もその思い出が心を温かくし、日常のストレスを乗り越える力になるでしょう。
4. 映画鑑賞・動画鑑賞をする
映画や動画鑑賞は、手軽にすぐ試せるストレス発散方法です。感動的なストーリーで涙を流したり、コメディで笑ったり、かわいい動物の動画で心が温かくなったりすることで、感情を解放し気持ちがリフレッシュされる効果が期待できます。
例えば、登場人物が自分と似たような境遇の場合、その共感が心の支えとなり、ストレス軽減につながるでしょう。また、映画や動画でSFやファンタジーなど非日常的な世界観への没入も効果的です。自分に合ったジャンルを探して、心ゆくまで楽しむことでストレスを発散しましょう。
5. 趣味・好きなことに没頭する
趣味や好きなことに夢中になることも、ストレスの軽減につながります。自分が没頭できる活動に集中することで、脳は他のことを考える余裕がなくなり、そのときだけはストレスの原因となる悩み事を忘れられるためです。
読書、音楽、ゲーム、絵画など、どんなものでもかまいません。無理なく続けられる活動を選び、「オン」と「オフ」の切り替えを意識するのがポイントです。好きなことに没頭する時間を費やすことで日々のストレスから解放され、心身のリフレッシュにつながるだけでなく、翌日からの仕事にも意欲的に取り組めるようになるでしょう。
6. 甘いものを食べる
ストレス解消には甘いものも効果的です。これは、リラックス効果をもたらす神経伝達物質セロトニンの分泌に関係があるためです。
甘いものの摂取は血糖値を上昇させ、その影響でインスリン（血糖値を下げるホルモン）が分泌されます。このインスリンがトリプトファン（必須アミノ酸）を脳に運び、セロトニンの合成を助けます。つまり、糖質はセロトニンの増加に貢献するのです。[参考2]摂取する量に注意しながら、甘いものを上手に取り入れて、ストレスフリーな生活を目指しましょう。
参考2：厚生労働省「ストレス負荷時の食事摂取量の変化と必要な栄養素」
7. 半身浴をする
ストレス発散方法として、半身浴もおすすめです。半身浴は心臓や肺へ負担をかけずに、全身を徐々に温めていくことができるのがメリットです。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで副交感神経が優位になり、心身をリラックスさせ、ストレスも和らげます。
熱いお湯は、交感神経を刺激し逆効果なので要注意。お湯は熱すぎず冷たすぎずの「38℃～40℃程度」にするのがポイントです。半身浴中は水分補給もお忘れなく。ぬるめのお湯の中に腰まで浸かり、読書や音楽を楽しみながら、ゆったりとした時間の中で心身を癒やしましょう。
8. 掃除や片付けをする
掃除や片付けをすることも、ストレス発散につながります。体を動かすことで気分転換になり、整理整頓された空間は心に落ち着きをもたらします。
特に不要なものを処分する断捨離は、頭の中も整理されて、ストレス軽減につながるといわれています。「今日は何だかイライラする…」と感じるときは、クローゼットの整理や、普段あまり掃除しない場所の掃除を始めてみましょう。達成感も得られ、スッキリとした気持ちになれるはずです。
9. 深呼吸をする・大きな声を出す
ストレスで不安や緊張を感じると、呼吸は浅くなりがちです。そこで深呼吸や大きな声を意識的に出すことで、浅い呼吸を改善しましょう。また、深い呼吸を数回繰り返すことで、副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られます。
ポイントは「腹式呼吸」でおこなうこと。口から息を吐きながらお腹をへこませ、鼻から息を吸い込みながらお腹を膨らませるように意識しましょう。また、カラオケなどで大声を出すのも効果的。気分転換になるだけでなく、歌っている間は自然と呼吸が深くなるため、ストレス軽減につながります。
10. 誰かに話を聞いてもらう
ストレス解消には、誰かに話を聞いてもらうのも効果的です。日頃の悩みは一人で抱え込まず、友人や家族に打ち明けるだけでも気持ちが軽くなります。
もし身近な人に相談しにくい場合は、厚生労働省が提供する電話やSNS相談窓口などを利用するのも1つの方法です。これらの窓口では、年齢や相談内容、時間帯に応じて適切なサポートを提供しています。不安や悩みを気軽に相談することで、気持ちが整理され解決の糸口が見つかるかもしれません。
困ったときの公的相談窓口
ストレスが溜まる原因を知っておこう
今後ストレスを溜めないためには、心理・社会的なストレッサーとなり得る原因を把握しておくことも大切です。
実際には、多くの方はどのようなことにストレスを感じているのでしょうか。厚生労働省の「令和4年国民生活基礎調査」によると、多い順に「自分の仕事」「収入・家計・借金等」と続き、さらにさまざまな「健康関連」や「人間関係」が悩みやストレスの原因になっています。また年代によって心理・社会的ストレッサーとなり得るものも変化していくことがわかります。特に20代後半～60代前半は自分の仕事、30代後半～60代前半は収入や家計、50代後半には家族の病気や介護、60代後半からは自分の病気や介護においても強いストレスを抱えがちなようです。[参考3]
以上のように誰にでも起こりえる日常の出来事がストレスの原因になることは十分に考えられます。心当たりのある出来事がある場合は、自身のストレス要因を把握し、早めのリフレッシュや適切な対処を心がけましょう。
参考3：厚生労働省「令和4年国民生活基礎調査」
間違ったストレスの発散方法
心の健康維持を考えると、ストレスを定期的に発散しつつ生活していくことが重要です。ただし、発散方法を間違えると逆効果になりかねませんので、注意が必要です。例えば、過度な飲酒や食べ過ぎ、喫煙、衝動買いなどは、逆効果となりますので避けましょう。
これらは一時的には気分が紛れるかもしれませんが、後に体調を崩す原因になることも。特に飲食や喫煙は健康を害するリスクが高く、衝動買いは金銭的な負担を増やし、新たなストレスを生み出す要因になる可能性があります。自分の身の丈に合った健康的な発散方法を見つけて、ストレスとうまく付き合っていきましょう。
ストレスフリーな生活を送るためのポイント
こちらでは、ストレスが溜まりにくい生活を送るポイントを3つご紹介します。まずは、これらのポイントを生活のベースに取り入れましょう。そして「ストレスが少し溜まったかも」と感じたら都度、前述の方法でストレスを発散していくのがおすすめです。
1. 食事を見直してみる
最初のポイントは「食生活が乱れていないか」を確認することでしょう。心の健康を維持していくためには「1日3食」「栄養バランスの良い食事」の2つを心がけるのが基本です。普段の生活で、早食いや偏食、そして不規則な時間に食事などをしていないか、振り返ってみましょう。
また、食事はおいしく、楽しく食べることも大切です。誰かと一緒に食事を楽しんだり、食事の環境を整え落ち着いて食べたりすることで、心身のリフレッシュにつながります。食生活は心身の健康の基礎です。規則正しい食習慣で、ストレスに負けない体と心を作りましょう。
2. 適度な運動を心がける
ストレスフリーな生活を目指すなら、食生活の改善に続いて、適度な運動を心がけることも大切なポイントです。運動はネガティブな気分を晴らし、心身をリラックスさせ、睡眠の質も向上させます。
普段あまり運動しないという方は、近所を散歩したり、公園で活動的に過ごしたり、自転車で近所に出掛けたりすることから始めてみてはいかがでしょうか。目安は1日20分、「スッキリした」と思えるくらいの負荷をかけ、体が軽く汗ばむ程度までおこなうのが、運動習慣を継続させるコツです。運動不足は、年齢に関わらず体に悪影響を与えますので、少しでも体を動かす習慣を身につけましょう。
3. 睡眠の質を高める
睡眠不足は、疲労感や情緒不安定、集中力低下など、日中のパフォーマンスに大きな影響を与えます。そのため、ストレスフリーな生活を送るためには、質の良い睡眠をとることも欠かせないポイントです。
日中はできるだけ日光を浴びて体内時計を整え、夜はスマートフォンなどの電子機器を寝室に持ち込まず、暗く静かな環境を作りましょう。室温は暑すぎず寒すぎない快適な温度に保ち、リラックスできる寝衣と寝具を選びましょう。就寝1～2時間前に入浴して体を温めるのも効果的です。[参考4]これらの工夫で睡眠の質を高め、ストレスを溜め込まない毎日を目指しましょう。
参考4：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
まとめ
ストレスは私たちの日常生活において避けられないものであり、心理的・社会的要因が主な原因とされています。溜め込んでしまうと心身の不調につながるため、少しずつストレスを発散しながら生活していくことが重要です。ストレスの発散・解消方法には運動や映画鑑賞から半身浴などさまざまあり、簡単に実施できるものも多いです。ただし、過度な飲酒や衝動買いは逆効果ですので避けましょう。
また、ストレスフリーな生活を目指すためにも、バランスの取れた食事、適度な運動、質の高い睡眠の3つのポイントを生活のベースに取り入れることも大切です。ストレスの小さな要因にも注意を払い、自分に合った方法で早めに対処し、ストレスを管理していきましょう。
※本記事の内容は公開日時点の情報となります。法令や情報などは更新されていることもありますので、最新情報を確かめていただくようお願いいたします。
是枝花名子（これえだ かなこ）
ＦＰライター。大学卒業後、大手生命保険会社にて法人営業を担当。住宅ローンの繰り上げ返済、子どもの教育資金や老後資金作りを極めるため、改めてFP技能士を取得。専門知識と主婦目線を活かした記事執筆が好評を呼び、現在は主にメガバンク、大手不動産サイト等にて保険・不動産・翻訳ライターとして活動中。2級FP技能士
記事提供元：株式会社デジタルアイデンティティ
